Posture de yoga : la posture du chat ou marjarasana

La posture du chat, ou marjarasana, est idéale pour détendre le dos, les épaules et la nuque. Il s’agit aussi d’une excellente posture pour assouplir la colonne vertébrale. Lynda Adel explique cette posture en détail sur sa chaine.

Pour aller plus loin

Pour celles et ceux qui préfèrent la lecture

Bonjour ! Aujourd’hui je vais vous présenter la posture du chat. Je vais également vous présenter tous les bienfaits de cette posture :

  • tonifie et assouplit la colonne vertébrale
  • détend le dos
  • étire les fascias et les organes abdominaux
  • stimule les fonctions digestives
  • redonne de l’énergie
  • assouplit les hanches et les épaules
  • excellent exercice pour les femmes enceintes

C’est parti pour la posture du chat !

Pour commencez la posture du chat, nous allons nous mettre sur les genoux et les mains. Nous allons commencer par positionner correctement les genoux et les jambes. Vous allez écarter les jambes à la largeur de vos hanches, les genoux alignés avec les talons, les pieds détendus.

Ensuite avancez les mains vers l’avant. Éloignez vos mains, vos poignets, de vos épaules. Ne gardez pas le même alignement des mains, des poignets et des épaules. Avancez vers l’avant, détendez bien les mains, éloignez bien vos mains, vos poignets, de vos épaules.

Gardez les mains au sol, les doigts ouverts. Ancrez bien les paumes et les doigts dans le sol. Puis, emmenez légèrement le bassin vers l’arrière, et ramenez le dos plat en emmenant légèrement le bassin vers l’avant. Votre dos est complètement plat.

Gardez les mains au sol. Les mains sont dans l’alignement des genoux. Relevez légèrement le menton, face au sol. Restez quelques instants en inspirant profondément, et expirez profondément.

Détendez les épaules, détendez complètement la nuque, en regardant bien le sol.

Creuser puis arrondissez le dos

Posture du chat ou marjarasana : comme le chat, creusez le dos !

Puis, inspirez profondément, commencez à creuser le dos, sans forcer, et sans aucune douleur. Si vous avez mal, c’est que vous creusez peut-être un peu trop. Respectez bien ce que dit votrecorps, n’allez pas au delà. Aucune douleur ne doit apparaitre. Creusez progressivement le dos, regardez le sol et tirez les bras vers l’avant.

Puis dans l’expiration vous allez commencer à arrondir le dos, à rentrer le menton vers la poitrine. Et ensuite, à lever les paumes, et à positionner les doigts au sol. Imaginez le chat qui griffe le sol et qui s’étire. En positionnant ses griffes au sol, il s’étire, en emmenant progressivement chaque vertèbre vers le plafond.

Les épaules s’enroulent vers l’intérieur. Expirez profondément, regardez votre nombril, sans forcer. Chaque vertèbre s’arrondit.

Puis progressivement, inspirez, commencez à creuser le dos, à positionner les mains à plat au sol. Creusez doucement le dos. Ne forcez pas. Détendez les épaules. Regardez le sol. Maintenez la posture, et dans l’expiration, arrondissez le dos. Levez les paumes, posez bien les doigts au sol. Ancrez vos doigts au sol, arrondissez chaque vertèbre, comme si vous vouliez toucher le plafond.

Emmenez le menton à la poitrine, sans forcer sur les vertèbres. Les épaules s’enroulent à l’intérieur.

Retour de la position du chat avec le dos plat

Puis, revenez en inspirant. Revenez le dos plat, les mains à plat. Positionnez les fessiers sur les talons. Emmenez le bassin vers l’arrière. Expirez profondément. Relâchez la tête et les épaules.

Ensuite, emmenez les bras dans la posture de l’enfant, vers l’arrière. Relâchez la tête et les épaules. Dirigez le sommet de la tête vers l’intérieur. Détendez complètement la nuque. Relâchez les épaules. Détendez le dos. Vous pouvez positionner les fessiers sur les talons ou au milieu.

Puis, dans l’inspiration, arrondissez chaque vertèbre et remontez doucement chaque vertèbre. Les épaules s’ouvrent progressivement, le menton se relève.