La posture du chien tête en bas, ou adho mukha svanasana, est un asana qui revient souvent lors des séances de yoga, notamment dans le style vinyasa. Pour bien comprendre et réaliser cette posture, rien de mieux que de suivre ces explications données sur la chaine Yoga en ligne – my sunny yoga !
Attention toutefois : cette posture est déconseillée en cas de syndrome du canal carpien, de maux de tête ou d’hypertension.
Pour aller plus loin
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Pour celles et ceux qui préfèrent la lecture
Alors on va commencer dans la posture de l’enfant, avec les bras étirés vers l’avant. Les genoux sont légèrement écartés, rapprochez les gros orteils et venez vous asseoir sur vos talons, en étirant tout votre dos, en amenant les mains loin vers l’avant.
Ancrez bien vos doigts, vos paumes de mains dans le sol. Le majeur pointe vers l’avant du tapis, mais si vous avez des raideurs au niveau des épaules, n’hésitez pas à ouvrir les mains vers l’extérieur légèrement.
Puis vous allez tranquillement venir sur vos genoux. Gardez les mains où elles sont pour avoir le bon écartement entre les mains et les pieds.
Recourbez les orteils, poussez dans vos mains pour soulever le bassin vers le haut et vers l’arrière. Les pieds sont écartés de la largeur de vos hanches. Essayez de créer une ligne droite qui part du poignet, qui passe par le coude, l’épaule, et qui va jusqu’au coccyx.
Puis, tout doucement, vous allez essayer de tendre vos jambes. Approchez les talons du sol, en gardant cette longueur dans tout le dos. Appuyez particulièrement entre les pouces et les index. Veillez à ne pas cambrer, et à ne pas laisser les cotes sortir vers l’avant. Cherchez vraiment à allonger tout le dos.
Attention de ne pas arrondir le dos !
Puis on va à nouveau fléchir les genoux.
Et puis, quand vous essayez de tendre les jambes, si quand vous essayez de les tendre vous sentez que vous perdez la longueur dans votre dos, comme je le montre sur la vidéo (cf. image), c’est que vos ischio-jambiers, donc les muscles à l’arrière des cuisses, sont encore un peu trop raides pour prendre la posture finale.
Donc n’hésitez pas à garder les genoux fléchis, à travailler la souplesse de vos ischio-jambiers par d’autres exercices, et puis petit à petit, quand vos ischio-jambiers seront plus souples, vous pourrez progressivement tendre les jambes. Mais dans un premier temps, cherchez surtout à privilégier l’allongement de votre dos.
Et puis vous allez reposer les genoux au sol, et sortir de la posture.