L’équilibre sur les avant-bras, pincha mayurasana, est une posture de yoga exigeante mais pas impossible. Julie de la chaine Julie Akasha Yoga explique comment se préparer et comment aborder cette posture jusqu’à l’exécuter à la perfection.
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Pour celles et ceux qui préfèrent la lecture
Bonjour tout le monde ! Aujourd’hui je veux vous parler des inversions. Les inversions, c’est des postures où on a la tête plus basse que le cœur.
Aujourd’hui, plus particulièrement, je vais vous parler de pincha mayurasana, c’est l’équilibre sur les avant-bras. Moi, c’est une de mes postures préférées, parce que c’est une posture que je n’arrivais pas à faire au début, donc je me suis toujours dit “un jour j’y arriverai”, et à force de travail, j’ai réussi. Donc c’est une posture qui va booster votre confiance en vous, parce que ça vous prouve que vous pouvez réussir à faire tout ce que vous voulez si vous y mettez du cœur et de la pratique.
Renforcement des épaules et du dos avec la planche
On va commencer par un petit exercice de renforcement des épaules et du dos : on va faire une planche sur les avant-bras.
Donc on commence à quatre pattes sur les avant-bras. Les doigts sont écartés comme des rayons de soleil, et l’index ou le majeur pointe vers l’horizon. Ensuite on tend la jambe droite, puis la jambe gauche. Ici, essayez de ne pas vous affaler sur le sol, on va bien repousser le sol avec les avant-bras. Et ensuite, on essaye de rapprocher énergétiquement les coudes. Allongez la colonne ici, et respirez naturellement. On va faire cinq respirations. Une fois qu’on a fait les cinq respirations, on va inspirer, lever le pied gauche pour cinq respirations. Posez, levez le pied droit pour cinq respirations. On tient bon ! Et cinq, on pose les genoux au sol.
Asseyez vous sur vos talons, balayez les bras pour la posture de l’enfant. On va reprendre nos forces pour les étapes suivantes. Connectez-vous à votre respiration ici.
Préparer pincha mayurasana avec la posture du dauphin
Déroulez le buste. Maintenant, on va se mettre à quatre pattes sur les avant-bras, et on va faire une posture que l’on appelle le dauphin.
Prochaine inspire, levez le ischions dans le ciel. Voila, vous pouvez relâcher la tête ici, pas la peine de regarder entre les mains, ça peut faire mal à la nuque. Donc, relâchez, et pensez à ouvrir les épaules. C’est à dire, au lieu de ramener les épaules par ici, envoyez les épaules derrière. Cinq respirations en dauphin. Allongez la colonne vertébrale. Pas de tension dans la nuque. Cinquième inspire, maintenant on va lever la jambe droite pour cinq respirations. Posez, vous pouvez faire une pause ici, ou sinon on enchaine tout de suite, si vous n’êtes pas fatigué, avec la jambe gauche. Attention, les épaules ne partent pas vers l’avant, on les ramène vers l’arrière.
Et cinq, posez les pieds, posez les genoux, et venez vous asseoir sur les talons. On va reprendre notre souffle un petit peu ici, et on va se préparer pour la suite. Ecoutez votre respiration. Gardez votre esprit présent sur le tapis.
De la posture du dauphin à pincha mayurasana
Inspirez, remontez la colonne vertébrale, et maintenant c’est le moment d’essayer pincha mayurasana. Donc on va faire la même étape, mais on va ajouter quelque chose.
On va repartir en dauphin. Donc sur une inspire. Vous pouvez vous rapprocher un peu plus du mur dans un premier temps, et vous pouvez vous éloigner quand vous aurez plus confiance en vous.
Donc on expire, puis on va lever le pied gauche ou le pied droit, ça ça dépend de vous, et ensuite on va faire juste des petits tapotements. Pas la peine d’aller trop haut. On essaye de s’équilibrer en poussant sur le bras. On rentre le ventre ici, attention de ne pas cambrer. Tendez les jambes, rentrez le ventre, rentrez les cotes. Grandissez-vous.
Si vous n’arrivez pas à monter, c’est pas grave du tout. Continuez à essayer de sautiller, et essayez de retourner très très doucement.
Et on vient se reposer en posture de l’enfant. Déroulez. Voilà, n’hésitez pas à pratiquer pincha mayurasana, c’est une posture qui est excellente pour la confiance en soi. A force de s’entrainer pour faire cette posture, le jour où on y arrive, on comprend que si on a réussi à faire ça, on peut réussir à faire tout ce qu’on veut. Il suffit qu’on s’y mette. Avec de la volonté on peut réaliser tous nos rêves.